Название упражнения
| Рабочие мышцы
| Используемое оборудование
| Техника выполнения упражнения
| Распространенные ошибки
|
Становая тяга (базовое) + тяга кинга(без штанги)
| Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.
Синергисты: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра.
Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.
| бодибар, штанга, гантели
| И.п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз максимально отвести назад. Постепенно сгибая ноги в коленных суставах, опустить штангу чуть ниже коленей. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, удерживая руки и спину прямыми.
| - сгибание туловища
- колено за площадью стопы
- сгибание в локтевых суставах
- штанга за линией стопы
- штанга впереди за линией плечевых суставов
- опора только на пятку
- опора только на переднюю часть стопы
|
Наклоны со штангой на плечах(гиперэкстнензия)
(изолированное)
| Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.
Синергист: большая ягодичная мышца.
Стабилизаторы: мышцы живота и ног
| бодибар, штанга
| И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед до горизонтали. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение.
| - сгибание туловища
- колено за площадью стопы
- опора только на пятку
- опора только на переднюю часть стопы
|
Румынская тяга (базовое)
| Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.
Синергисты: большая ягодичная
Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.
| бодибар, штанга
| Начальное положение - верхняя позиция. Спина прямая, прогнутая в поясничном отделе. Ноги согнуты в коленном суставе примерно на 15-20 градусов и расположены на ширине тазобедренных суставов. Хват - исключительно сверху. Движение - не выпрямляя коленей подать таз назад и одновременно наклониться вперёд, опуская руки со штангой как можно ближе к бёдрам. Наклоняться до тех пор пока можете держать спину прямо. Тяга - максимально напрягая ягодичные мышцы потянуть штангу вверх, не поднимая при этом плечи. Голову по возможности не опрокидывать, а держать в одну линию со спин
| -
|
Тяга к поясу в наклоне (базовое)
| Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.
Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.
Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья
| бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор
| И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
| - сгибание туловища
- разведение локтей в стороны
- сгибание кистей
- разгибание в коленных суставах
- движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно- ключичном суставе в сагитальной плоскости)
|
Тяга к поясу в наклоне обратным хватом (базовое)
| Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.
Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.
Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья.
| бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор
| И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу обратным хватом шире плеч, на выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
| - сгибание туловища
- сгибание кистей
- разведение локтей в стороны
- разгибание в коленном суставе
- движение ключиц и лопаток вверх(движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости)
- движение туловищем
|
Тяга гантели в наклоне одной рукой (базовое)
| Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.
Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.
Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы опорной руки.
| гантель,
длинный амортизатор
| И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая, лопатка отведена от позвоночного столба. Гантель опущена на прямой руке вниз. На выдохе, выполняя разгибание в плечевом суставе, привести лопатку к позвоночному столбу, сгибая предплечье, не разворачивая туловище. Гантель подтянуть к тазобедренному суставу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
| - разворот туловища
- сгибание кисти
- отведение плеча в сторону
- сгибание туловища
- движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости)
|
Подъемы рук в стороны в наклоне (разведение в наклоне)
(изолированное)
| Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная, широчайшая, трапеция.
Синергист: задняя дельта.
Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.
| гантели
| И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Лопатки свести
| - Движение в грудинно-ключичном суставе
- движение туловища
- движение в локтевых суставах
- подъемы на прямых руках
- сгибание туловища
|
Подъемы рук перед собой в наклоне (разведение в наклоне)
(изолированное)
| Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная, широчайшая, трапеция.
Синергист: передняя дельта.
Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.
| гантели
| И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели вверх до положения плечо параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
| - Движение в грудинно-ключичном суставе
- движение туловища
- движение в локтевых суставах
- подъемы на прямых руках
- сгибание туловища
|
Тяга к животу сидя на степ-платформе (базовое)
| Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.
Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.
Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника.
| длинный амортизатор
| И.п.: сидя, обмотав резину вокруг стоп, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе подтянуть ручки амортизатора к животу, приводя лопатки к позвоночному столбу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
| - сгибание туловища
- сгибание кистей
|
Лежа на животе подъем туловища (изолированное)
| Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.
Стабилизаторы: мышцы живота, трапеция.
| без оборудования
| И.п.: лежа на животе. Руки под голову. Смотреть в пол. Не поднимая ног от пола, на выдохе поднять туловище вверх, напрягая нижнюю часть спины. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз.
| - разгибание в шейном отделе позвоночника
- резкое движение туловищем
- одновременный подъем ног
|